Tener sueno ligero consecuencias

Efectos de la luz en los ritmos circadianos humanos, el sueño y el estado de ánimo

ResumenLa salida y el descenso regulares del sol dieron lugar al desarrollo de ritmos de 24 horas en prácticamente todos los organismos. En un latido evolutivo, los humanos han tomado el control de su entorno lumínico con la luz eléctrica. Los seres humanos son muy sensibles a la luz, y sin embargo la mayoría de la gente utiliza la luz hasta la hora de acostarse. Hemos evaluado el impacto de los entornos de iluminación domésticos modernos en relación con el sueño y la sensibilidad a la luz a nivel individual utilizando un nuevo espectrofotómetro portátil. Descubrimos que casi la mitad de los hogares tenían luz suficiente para suprimir la melatonina en un 50%, pero con una amplia gama de respuestas individuales (0-87% de supresión para el hogar medio). Una mayor luz nocturna en relación con la media de un individuo se asoció con un mayor grado de vigilia después de acostarse. Los hogares con luces de bajo consumo tenían casi el doble de iluminancia melanópica que los hogares con iluminación incandescente. Estos resultados demuestran que la iluminación del hogar afecta significativamente al sueño y al sistema circadiano, pero el impacto de la iluminación para un individuo específico en su hogar es altamente impredecible.

Dormir en la oscuridad frente a la luz

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Este artículo analiza qué es el sueño profundo y cuáles son sus beneficios para la salud. También examina las causas y las soluciones para la disminución del sueño profundo, y le ayuda a decidir si está durmiendo lo suficiente.

Las personas de diferentes edades pasan diferentes cantidades de tiempo en sueño profundo. Los niños pasan más tiempo en sueño profundo que los adultos. En términos generales, los niños en edad escolar y los adolescentes deben pasar un 20-25% de su tiempo de sueño profundo. Los adultos deben pasar entre un 16 y un 20% de su tiempo de sueño profundo.

La hormona del crecimiento es vital para el crecimiento normal en la infancia, pero también desempeña un papel en el cuerpo de los adultos. Ayuda a desarrollar los músculos después del ejercicio y a limitar los efectos del desgaste normal del cuerpo. El aumento del flujo sanguíneo a los músculos que se produce durante el sueño profundo ayuda a estos procesos.

Luz de melatonina

Aunque es respetuosa con el medio ambiente, la luz azul puede afectar al sueño y provocar enfermedades. Hasta la llegada de la iluminación artificial, el sol era la principal fuente de iluminación, y la gente pasaba las tardes en (relativa) oscuridad. Ahora, en gran parte del mundo, las noches están iluminadas, y damos por sentado nuestro fácil acceso a todos esos lúmenes.

Pero puede que estemos pagando un precio por disfrutar de toda esa luz. Por la noche, la luz altera el reloj biológico del cuerpo -el ritmo circadiano-. El sueño se resiente. Y lo que es peor, las investigaciones demuestran que puede contribuir a la aparición de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.

No todos los colores de la luz tienen el mismo efecto. Las longitudes de onda azules -que son beneficiosas durante las horas de luz porque aumentan la atención, los tiempos de reacción y el estado de ánimo- parecen ser las más perjudiciales por la noche. Y la proliferación de aparatos electrónicos con pantallas, así como la iluminación de bajo consumo, está aumentando nuestra exposición a las longitudes de onda azules, especialmente después de la puesta de sol.

Terapia de luz para dormir

La luz tiene un profundo efecto sobre el sueño. La exposición a la luz a primera hora del día estimula el cuerpo y la mente, favoreciendo la sensación de vigilia, alerta y energía. La exposición a la luz por la noche también estimula el estado de alerta, lo que puede suponer un grave problema para un sueño saludable, abundante y reparador. La exposición a la luz durante la noche puede dificultar la conciliación del sueño. Una oscuridad insuficiente durante la noche puede provocar despertares frecuentes y prolongados.

La oscuridad es esencial para el sueño. La ausencia de luz envía una señal crítica al cuerpo de que es hora de descansar. La exposición a la luz a horas inadecuadas altera el “reloj del sueño” interno del cuerpo -el mecanismo biológico que regula los ciclos de sueño y vigilia- de forma que interfiere tanto en la cantidad como en la calidad del sueño. La melatonina, una hormona producida en la glándula pineal del cerebro, se conoce a menudo como la “hormona del sueño” o la “hormona de la oscuridad”. La melatonina influye en el sueño enviando una señal al cerebro de que es hora de descansar. Esta señal ayuda a iniciar los preparativos fisiológicos del cuerpo para el sueño: los músculos comienzan a relajarse, la sensación de somnolencia aumenta y la temperatura corporal desciende. Los niveles de melatonina aumentan de forma natural durante las primeras horas de la tarde, cuando cae la oscuridad, y siguen aumentando durante la mayor parte de la noche, antes de alcanzar un máximo aproximadamente a las 3 de la madrugada. La exposición a la luz nocturna inhibe el aumento natural de la melatonina, lo que retrasa el inicio de la transición del cuerpo al sueño y el sueño en sí.

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